abc簡単料理の献立レシピ

食塩の働きと摂取状況

しょうゆやみそなどの塩分を含む調味料を多用した食文化と調理加工食品の普及、外食の増加などが考えられるでしょう。
先に述べた10g以下／日という値は、決して理想的な食塩摂取量ではありません。目標摂取量の10g／日以下を達成した人は7～8g／日へというように、各自が自分の現在の摂取量を下回るように努力が必要です。つまり、高血圧の予防には、食塩の摂取量を一日10g以下とし、すでに高血圧の場合は、7g以下（6～8g）を目安にすることが望ましいでしょう。しかしこれは、軽症及び中度などの高血圧の場合であり、合併症を伴う場合には一日2～3gに制限しなければならないため医師による指導が必要となります。

食品選びの目安

主食　ご飯○　パン△　メン×
主菜　肉○　卵○　魚・貝◎　大豆・大豆製品◎
副菜　その他野菜○　緑黄色野菜◎　いも、かぼちゃ○　海藻、キノコ、こんにゃく◎　くだもの◎　牛乳、乳製品◎
調味料　植物油◎　砂糖×　塩、しょうゆ、みそ△　酢◎　香辛料○
嗜好品　菓子×　アルコール△　カフェイン×　炭酸飲料×

◎多めに取りたい　○ふつうに取りたい　△できるだけ控えたい　×控えたい

塩分を上手に減らすコツ

1.味のついた主食（めん・寿司・サンドイッチなど）や干物、漬け物、インスタント食品などは量、回数を極力減らす。
2.麺類の汁は全部飲まずに残す。
3.汁物は一日1/2～1杯に抑え、具だくさんにする。
4.煮物は一日1～2品にとどめ、食べ過ぎないようにする。
5.魚の加工品や肉の加工品は控えるか、食べる頻度を減らす。
6.天ぷらやフライなどは塩分を使わずにできたてを食べる。
7.調理済みの食品には塩やしょうゆの使用を控える。
8.卓上調味料の使用を控える。　または置かない
9.酸味（レモン、ゆず、カボス）、香辛料、香味野菜、うまみのある食品（海藻、きのこ類など）を上手に使う。
10.焼き物などには、程よい焦げめをつける。
11.だしの素、○○の素は避け手作りにする。
12.食品中の食塩含有量を把握しておく。
13.調味料や食品は正しくはかる習慣をつける。
14.低塩の調味料や食品を上手に利用する。
15.外食は多くても一日一回までとする。どうしても外食をする機会の多い人は家庭では汁物、干物、味つきの主食、煮物など、塩分の濃い食品や料理を控える。
16.家族全員で減塩する。

おいしい減塩食をつくるには

ポイント1　新鮮な旬の材料を使う
ポイント2　旨味を利用する
ポイント3　柑橘類や酢の酸味を利用する
ポイント4　油を使って料理する
ポイント5　香りの強い野菜や香辛料で、味にアクセントをつける
ポイント6　焼き味・こげ味をつける
ポイント7　食塩を上手に使う
ポイント8　表面に味をつける
ポイント9　献立にめりはりをつける
ポイント10　できたてを食べる

減塩食にすると、ストレスや食欲の減退を招きやすいものです。ですから、減塩でもおいしく食べられるように次のような工夫をしましょう！

ポイント1　新鮮な旬の材料を使う
材料が新鮮であればその持ち味を生かした料理ができ、うす味でもおいしく食べられます。また、旬のものは食品の風味もよく栄養的にも充実していて、しかも安価です。おおいに利用しましょう。

調味料からの塩分は、当然ながらも最も多く、しょうゆやみそなどは種類によって塩分量はかなり異なります。そいこで、次に主な調味料に含まれる塩分量を示しました。

塩　食品名　重量　塩分　エネルギー　備考
食塩　5g　5.0g　こさじ1
食卓塩　5g　5.0gj　こさじ1
アジシオ　5g　4.5g　小さじ1　味の素

用途によっては種類は色々ではあるが、塩分はほぼ同量。

しょうゆ　食品名　重量　塩分　エネルギー　備考
薄口しょうゆ　18g　2.8g　8kcal　大さじ1　キッコーマン
特選しょうゆ　18g　2.7g　12kcal　大さじ1　キッコーマン
減塩しょうゆ　18g　1.4g　12kcal　大さじ1　キッコーマン
濃口しょうゆ　18g　2.5g　11kcal　大さじ1　キッコーマン
薄塩しょうゆ　18g　2.3g　12kcal　大さじ1　キッコーマン

減塩しょうゆや薄塩しょうゆをつかっても、その分量をふやしてしまっては、減塩の効果は得られないので控えめに。

みそ　食品名　重量　塩分　エネルギー　備考
赤色辛みそ（仙台みそ）18g　2.3g　33kcal　ジョウセン
赤だしみそ　18g　2.2g　39kcal　イチビキ
淡色辛みそ　18g　2.2g　35kcal　宮坂醸造
白みそ　18g　1.1g　39kcal　石野

塩分を多く含む食品

塩分を多く含む食品は、もちろん調味料だけではありません。
私達が日常ごく普通に食している多くの加工食品にも、高塩分のものは
意外と多いものです。どのような食品にどの程度の塩分が含まれているのか、
そのおおよその目安を調味料の塩分と共に知っておくと、料理の際にきっと役立つでしょう。
そこで、今回は数ある食品の中からほんの一部の例にとり、その食品に含まれる塩分を載せてみました。

魚の加工食品
食塩をはじめ塩分の多い調味料を用いて、保存効果を高めている食品グループで、ご飯のおかずや酒の肴によく使われるものばかり！　塩ざけや干物は、１回食べる量が多いので特に注意が必要なんだ。あっという間に一日の目標量の1/2を摂取してしまうことになるんだよ！

100gあたりの塩分量ではなく、一食当たりの重量に基づく塩分量を示してあるよ！

食品名　重量　塩分　エネルギー　備考

サケ
塩ざけ・辛　80g　8.4g　118kcal　一切れ
塩ざけ・普通　 80g　6.5g　118kcal　一切れ
塩ざけ・中辛　 80g　5.1g　118kcal　一切れ
塩ざけ・甘塩　 80g　2.1g　118kcal　一切れ
スモークサーモン　 20g　1.2g　33kcal　スライス2枚くらい

イワシ
シラス干し　10g　1.2g　18kcal

干物
サンマの干物　 100g　3.8g　229kcal　一尾
アジの干物　 80g　2.4g　120kcal　一尾

干物
サバの塩干し　 100g　2.0g　267kcal
ししゃも　 45g　0.5g　82kcal　目安量（3本）

粕漬け・みそ漬
サワラのみそ漬　 155g　1.2g　274kcal
サケの粕漬け　 80g　2.3g　118kcal

うなぎ・酢漬け
うなぎの蒲焼き　 120g　1.6g　407kcal
しめサバ　 50g　0.8g　117kcal

缶詰（ツナ水煮・味つけ・その他）
シーチキンマイルド　40g　0.4g　116kcal　1/4缶程度（はごろも）
さば水煮　 50g　0.6g　106kcal　（日魯漁業）
さばみそ煮　 50g　0.7g　127kcal　（大洋漁業）
帆立貝柱水煮　 25g　0.3g　28kcal　（大洋漁業）

魚卵
明太子　 25g　2.6g　27kcal
たらこ　 25g　2.3g　27kcal
すじこ　 15g　1.5g　37kcal

塩辛
イカの塩辛　20g　2.3g　20kcal
イカの塩辛（うす塩）　20g　1.4g　20kcal（函館きくち食品）

ポイント
・塩分を控え目にしたことを示す”甘口””減塩””低塩”などのいい方はあるが、
公の基準はないので注意。
・スモークサーモンは、一枚で考えると塩分が少ないように感じるが、
100g（5枚）食べると塩分6gで、塩ざけの中辛にほぼ相当。
・みそ漬けや粕漬けは、販売地域や店による塩分差が大きいので注意。
・干物などの魚は、しょうゆをかけて食べるとさらに１g塩分がプラス！
・缶詰類の塩分は素材やメーカー差よりも、調理法による差が大きい。

練り製品・その他加工品
種類も多く、すぐに食べられる手軽さから使用頻度の高い食品だよね。
味はあまり濃く感じないけど、実際には濃い味つけの煮物以上（塩分2％）の塩分なんだよ！そのうえ、調味したりしょうゆをつけたりすると、
さらに塩分が約1gほどプラスされることも忘れずに・・・！
食べる量に気をつけたり、食べる頻度を減らしてねっ！

食品名　　重量　　塩分　　エネルギー　　備考

かまぼこ・ちくわ
むしかまぼこ　45g　1.1g　43kcal　夕月（紀文：1.0g）
カニかまぼこ　30g　0.7g　26kcal　2本　紀文
蒸しちくわ　　30g　0.7g　29kcal　1本　紀文ー「竹笛」

さつま揚げ・はんぺん
はんぺん　　　100g　2.0g　100kcal　1本
さつま揚げ　　90g　2.2g　121kcal　（小判揚げ）

その他
魚肉ソーセージ　 30g　0.9g　38kcal　東洋水産

肉の加工品　乳製品

肉や香辛料などの旨味成分で塩味をあまり感じないけれど、実際は漬け物やつくだ煮に負けないくらいの塩分があるのよ！だから、調理して食べるときは調味料をごく控え目にしてねっ！

塩分を多く含む食品は、もちろん調味料だけではありません。
私達が日常ごく普通に食している多くの加工食品にも、高塩分のものは
意外と多いものです。どのような食品にどの程度の塩分が含まれているのか、
そのおおよその目安を調味料の塩分と共に知っておくと、料理の際にきっと役立つでしょう。
そこで、今回は数ある食品の中からほんの一部の例にとり、その食品に含まれる塩分を載せてみました。

魚の加工食品

食塩をはじめ塩分の多い調味料を用いて、保存効果を高めている食品グループで、ご飯のおかずや酒の肴によく使われるものばかり！　塩ざけや干物は、１回食べる量が多いので特に注意が必要なんだ。あっという間に一日の目標量の1/2を摂取してしまうことになるんだよ！

100gあたりの塩分量ではなく、一食当たりの重量に基づく塩分量を示してあるよ！

食品名　重量　塩分　エネルギー　備考

サケ
塩ざけ・辛　80g　8.4g　118kcal　一切れ
塩ざけ・普通　 80g　6.5g　118kcal　一切れ
塩ざけ・中辛　 80g　5.1g　118kcal　一切れ
塩ざけ・甘塩　 80g　2.1g　118kcal　一切れ
スモークサーモン　 20g　1.2g　33kcal　スライス2枚くらい

イワシ
シラス干し　10g　1.2g　18kcal

干物
サンマの干物　 100g　3.8g　229kcal　一尾
アジの干物　 80g　2.4g　120kcal　一尾