abc簡単料理の献立レシピ

生タラのこぶじめ

材料

生タラ　　60g
塩　0.3g
大根　40g
黄ぎく　1g
大葉　1g
しょうが　3g
加減酢
酢　1g
しょうゆ　3g
うるめだし　5g
広こんぶ　10g

• エネルギー　49kcal
• 塩分　1.0g

作り方

1.生タラは3枚におろし、皮を引き縦に4つ切りにして尾のほうからそぎ切りにし、塩を0.5％振る。
2.バットの規格に合わせて切ったこんぶを敷いて、うち酢をし、生タラを平に１列に並べてさらにこんぶを重ねる。
3.こんぶと生たらを交互に重ねてゆき、一番上の昆布に軽く重石をして冷蔵庫に12時間おき、こんぶの味を生タラによくしみ込ませる。
4.皿の向こう側に大根の剣を盛り、大葉を敷いてこぶじめにした生タラを高く盛り、黄ぎくとおろししょうがを添える。
5.別記に加減酢を添える。

かぼちゃのコロッケ

材料

かぼちゃ（皮なし）　80g
たまねぎ　30g
牛ひき肉（もも）　20g
ショウガ汁　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/3
片栗粉　小さじ1
サラダ油　小さじ1
サラダ菜　1枚
チリソース　小さじ1/2

• エネルギー　140kcal
• 塩分　0.4g

作り方

1.かぼちゃは種とわた、皮を除いて小さく切り、水からゆでてつぶす。たまねぎはみじん切りにし、水をさらす。
2.1と牛ひき肉、ショウガ汁、しょうゆ、片栗粉をよく混ぜ合わせ、平たい楕円形に整える。
3.フライパンにサラダ油を熱して2を入れて、両面を焼く。
4.サラダ菜をあしらって器に盛り、チリソースを添える。

大根のみそマヨネーズサラダ

＜材料＞

大根　30g
キュウリ　20g
ラディッシュ　5g
マヨネーズ　小さじ1
みそ　小さじ1/2
だし　小さじ1

• エネルギー　47kcal
• 塩分　0.5g

～作り方～

1.大根は5cm長さの太めのせん切りにする。
2.キュウリは斜め薄切りにし、少し太めのせん切りにする。
3.ラディッシュはせん切りにする。
4.マヨネーズとみそとだしをあわせる。
5.大根とキュウリの水気を軽く絞り、4.であえる。
6.5を器に盛り、ラディッシュをのせる。

ひじきのごま酢和え

＜材料＞

乾燥ひじき　5g
キュウリ　30g
にんじん　10g
白ごま（大さじ1 1/4）　10g
酢（小さじ2）　10g
しょうゆ（小さじ1弱）　5g

エネルギー　68kcal
塩分　0.8g

～作り方～

1.乾燥ひじきは水にひたして戻す。熱湯をかけ、よく水気を絞って、食べやすい長さに切る。
2.キュウリは3センチの長さの細切りにする。
3.にんじんはキュウリと同じ長さの細切りにする。
4.ごまをこうばしくいり、すり鉢にいれてすりつぶす。酢、しょうゆを加えて混ぜ合わせ、ごま酢を作る。
5.ひじき、きゅうり、にんじんを混ぜ合わせ、4のごま酢であえる。

蒸しなすのしょうがドレッシングかけ

＜材料＞

なす　60g
キュウリ　20g
しょうが　少量
サラダ油　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/2
だし　小さじ1
酢　　小さじ1

• エネルギー　31kcal
• 塩分　0.5g

～作り方～

1. なすは丸のまま蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。さまして手で細く裂く。
2. きゅうりは斜めに薄切りにし、さらに細く切る。
3. しょうがはすりおろし、サラダ油、酢、しょうゆ、だしと混ぜる。
4. なすときゅうりを3であえ、器に盛る。

ワンポイントアドバイス

なすはラップにつつんで電子レンジで3分加熱だけでもOK。

ほうれん草の中華風炒め

＜材料＞

ほうれん草　75g
はるさめ（乾燥）　5g
赤ピーマン　10g
長ねぎ　15g
しょうが　少量
サラダ油　小さじ1
しょうゆ　小さじ1/4
塩　少量
酒　小さじ1

• エネルギー　80kcal
• 塩分　0.8g

～作り方～

1. ほうれん草は沸騰湯でゆで、水に取り、4cm長さに切る。
2. はるさめは熱湯につけてもどし、水気を切り、4センチメートル長さに切る。
3. 赤ピーマンは種を除き、細く切る。
4. 長ねぎとしょうがは刻む。
5. フライパンに油を熱し、長ねぎ、しょうが、赤ピーマンを炒め、しんなりしたら、ほうれん草、はるさめを加えていため、調味料を加えてひと混ぜする。

ココア入りバナナミルク

食物繊維とポリフェノールがたっぷりのココアと、カリウムと食物繊維のバナナで作る、高血圧の人向けの健康デザートです♪

＜材料＞

バナナ　50g
牛乳　1カップ
ココア　小さじ1/2
砂糖　大さじ1

• エネルギー　196kcal
• 塩分　微量

～作り方～

1. バナナは皮をむいて小さく切る。
2. 牛乳、ココア、砂糖とともにミキサーにかける。
3. コップにうつして出来上がり。

にんじん入りタルト

にんじんの生地の中にはさつまいも。カリウムが豊富なヘルシーなデザートです。にんじん嫌いの人にもおすすめ！

＜材料＞（6人分）

にんじん　60g
小麦粉（カップ1）　100g
塩　（小さじ1/5）　1g
さつまいも　150g
砂糖　（大さじ1）　10g

エネルギー　95kcal
塩分　少量

～作り方～

1. にんじんはすりおろしておく。
2. 小麦粉に塩と水少々を加えて練り1を練り込んで耳たぶくらいの硬さにし、5ミリくらいの厚さに伸ばして30分ほどおく。
3. さつまいもを適当な大きさに切り、蒸気の立った蒸し器に入れる。
4. 3のさつまいもは串がすっと通るくらいに柔らかくなるまでふかす。
5. 4を蒸し器から取り出し皮をむいてつぶす。砂糖を加えて棒状にまとめる。
6. 2の生地の上に5をのせて巻く。
7. 6をラップで包み、もう一度蒸し器に入れて約12分ふかす。

タピオカミルク

ぶどう入りタピオカミルク

高血圧の人にもお勧め、タピオカとぶどうを使ったローカロリーの健康デザートです♪

材料

• エネルギー　121kcal
• 塩分　微量

～作り方～

1. 鍋にタピオカを入れ、熱湯を注ぎ、火にかけ、煮立ったら弱火で20分ゆでえ、ざるに上げ、冷水にとりさます。
2. なべにAを入れ、よく混ぜ火をかけ、混ぜながらトロリとするまで煮る。さましておく。
3. ぶどうは皮を除く。
4. 1・2を混ぜ、器に盛りぶどうをのせる。

大学イモ by Gilgongo

大学いも

高血圧の人にもお勧め、食物繊維たっぷりのサツマイモを使った健康デザートです♪

材料

• エネルギー　152kcal
  塩分　0.3g

～作り方～

1. さつまいもは皮付きのまま乱切りにし、水に放す。
2. 揚げ油を160度に熱し、さつまいもの水気をふいて入れ、中に火が通るまでカラリと揚げる。
3. ごまはよくいる。
4. なべに砂糖としょうゆを入れて火にかけ、砂糖が溶けたらさつま芋を加えてさっと混ぜてからませ、ごまをふる。