abc簡単料理の献立レシピ

高血圧の人の献立では、年齢、性別、体格、仕事量や症状の軽重などによって得られた栄養基準量に、高血圧の進行を防ぐ事を目的として塩分制限を加えることがポイントとなります。
ここでは、成人で平均的な生活をしている人の献立を、次のような栄養基準に基づいて立ててみました。

朝食

献立名　材料名　分量（g）

ご飯　めし　165
豚肉のみそ炒め
豚もも肉（脂身なし）　60
小松菜　60
干ししいたけ　2
サラダ油　4
みそ（赤色辛みそ）10
砂糖　1
だし汁　10ml
酒　15

みつばのお浸し
みつば　50
レモン汁　5
しょうゆ　2

果物　バナナ　100

（小計）　エネルギー　512kcal
たんぱく質　23.85g
脂質　7.9g
糖質　82.5g
塩分　1.6g

献立名　材料名　分量（g）

エビピラフ
めし　175
芝えび　30
玉ねぎ　20
にんじん　20
ピーマン　10
パセリ　0.05
バター　4
コンソメ（乾燥）　2

白菜と干しえびのスープ
トマト　30
キャベツ　20
きゅうり　20
卵（ゆで）　20
しその葉　1
サラダ油　2
酢　10

ミルクココア
牛乳　160ml
ココア　6
砂糖　10

（小計）　エネルギー　593kcal
たんぱく質　22.8g
脂質　15.4g
糖質　89.4g
塩分　3.3g
間食

献立名　材料名　分量（g）

ブラマンジェ　いちごソースかけ
牛乳　100ml
コンスターチ　9
砂糖　5
ブランデー　1
バニラエッセンス　0.3
いちごソース
いちご　50
レモン汁　2
砂糖　5
ブランデー　0.5
水　10ml

（小計）　エネルギー　150kcal
たんぱく質　3.3g
脂質　3.3g
糖質　26.0g
塩分　0.1g

献立名　材料名　分量（g）

ご飯　白米　165

和風ハンバーグ
鶏ひき肉　60
もやし　20
グリンピース　10
にんじん　5
ひじき（乾燥）　5
砂糖　3
しょうゆ　3
片栗粉　3
卵　15
塩　0.8
サラダ油　4

献立名　材料名　分量（g）

れんこんのおかか煮
れんこん　50
削り節　1
出し汁　30
酒　5
しょうゆ　6
赤唐辛子　0.1

アスパラガスのわさび和え
グリーンアスパラガス　60
しょうゆ　4
出し汁　5ml
練りわさび　3

お茶　麦茶　150

（小計）　エネルギー　599kcal
たんぱく質　24.9g
脂質　17.4g
糖質　73.3g
塩分　2.8g

＜１日の栄養量＞

エネルギー　1814kcal
たんぱく質　74.8g
脂質　44.0g
糖質　271.2g
塩分　7.8g

＜栄養比率＞
たんぱく質エネルギー比　16.5％
脂質エネルギー比　21.8％
糖質エネルギー比　59.8％
穀類エネルギー比　42.6％
動物性たんぱく質比　57.8％

高血圧の食事療法では、減塩する事がとても重要であることは前にも述べましたが、ただ減塩をするだけでなく栄養バランスの良い食事をとることも大切です。
それだけでなく、高血圧の合併症を防ぐためにも毎日の食事を見直す事が必要になってくるでしょう。
ここでは、塩分の制限（1品１g以下）とこれによる食欲の減退をふせぐことを考慮して、１つのジャンルにこだわらず、和洋中のそれぞれについて一品料理を紹介します。

材料

ご飯　140g
さけ（缶）　35g
たまねぎ　10g
生しいたけ　2g
グリンピース　5g
コーン（缶）10g
サラダ油　5g
マーガリン　5g
食塩　0.5g

• エネルギー　319kcal
• 塩分　1.0g

作り方

1. たまねぎ・しいたけはみじん切りにしておく。
2. みじん切りにしたたまねぎとしいたけとごはんをサラダ油でいため、塩で下味をつける。
3. さけ缶とコーン缶をマーガリンでいためて、グリンピースを加えてさっといためます。
4. 1でいためておいたごはんに2をまぜてかるくいため、うつわもります。

材料

しめじ　30g
米　75g
だし汁（1/2カップ）100g
うす口しょうゆ（小さじ1弱）　5g
酒　少々
さやえんどう　3g

• エネルギー　248kcal
• 塩分　0.8g

作り方

1. しめじは石づきを取り除いてほぐしておく。
2. 米は洗い、だし汁とともに炊飯器に入れ、うす口しょうゆと酒を加えて30～60分おく。
3. 2にしめじを入れて炊く。
4. さやえんどうは熱湯でさっとゆで、細切りにする。
5. 3を器に盛り、さやえんどうを飾る。

材料

ご飯　140g
枝豆（さやつき）　70g
みょうが　5g
いりごま（白）　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/2

• エネルギー　260kcal
• 塩分　0.4g

作り方

1. 枝豆は熱湯でゆでてさやからだし薄皮をむく。みょうがは小口きりにする。
2. 枝豆、みょうが、いりごま、しょうゆ小さじ1/2を合わせ、ご飯に加えて混ぜる。

材料

ご飯　140g
大根の葉　20g
いりごま（白）小さじ1/3

• エネルギー　215kcal
• 塩分　0.1g

作り方

1. 大根の葉はきれいに洗い水気をきり、小口切りにする。塩少々をふって軽くもみ、、しんなりしたら水気をしぼる。
2. 暖かいご飯に1.の大根の葉を加えて混ぜ合わせ、器に盛りごまをふる。

※大根の葉はカロチンやビタミンCを豊富に含んだ緑黄色野菜なので、捨てないで上手に利用しましょう！

ひき肉とほうれん草入りオムレツ

材料

卵　1 1/2個
塩　少量
こしょう　少量
サラダ油　小さじ11/2
牛ひき肉　25g
ほうれん草　30g
塩　少量
こしょう　少量
プチトマト　20g

• エネルギー　218kcal
• 塩分　0.7g

作り方

1.ほうれん草は沸騰湯でゆで、1cm長さに切り、水けを絞る。
2.プライパンに油小さじ1/2を熱し、ひき肉を炒めて火を通し、
ほうれん草を加えていため、塩とこしょうをふる。
3.卵を割ほぐし、塩とこしょうを混ぜ、2も混ぜる
4.きれいにしたフライパンに油小さじ1を熱し、3のえきを流し、箸で大きく混ぜ、半熟状になったら向こう側に寄せ、柄をたたいて卵を回転させ、形作り皿に盛る。
プチトマトは半分に切り、オーブントースターで焼いて添える。

牛肉とグリーンアスパラの炒め物

材料

牛もも肉　50g
A
しょうゆ　2g
酒（小さじ2/5）　2g
片栗粉（小さじ1/5）　2g
サラダ油（小さじ　2 1/4) 9g
グリーンアスパラガス　50g
B
塩　少々
砂糖（小さじ1/3）　1g
酒（小さじ　2/5）　2g
ねぎ　10g
しょうが　1g
しょうゆ（小さじ1/3）　2g
オイスターソース（小さじ1/3）　2g
酒（小さじ1 2/5) 　7g
砂糖　少々
黒こしょう　少々

• エネルギー　180kcal
• 塩分　0.9g

作り方

1.牛もも肉は1cm幅に切り、Aを合わせたたれをまぶし、下味をつける。
2.ねぎ、しょうがはみじん切りにする。
3.グリーンアスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし4等分にする。
4.鍋にサラダ油小さじ1/2を熱してグリーンアスパラガスを炒め、Bと水少々を入れて蒸し煮にし鍋から取り出す。
5.4の鍋に残りのサラダ油を熱し、2を香りが出るまで炒め、1を加える。
6.5にグリーンアスパラとCを加えて炒める。