abc簡単料理の献立レシピ

塩分を多く含む食品

塩分を多く含む食品は、もちろん調味料だけではありません。
私達が日常ごく普通に食している多くの加工食品にも、高塩分のものは
意外と多いものです。どのような食品にどの程度の塩分が含まれているのか、
そのおおよその目安を調味料の塩分と共に知っておくと、料理の際にきっと役立つでしょう。
そこで、今回は数ある食品の中からほんの一部の例にとり、その食品に含まれる塩分を載せてみました。

魚の加工食品
食塩をはじめ塩分の多い調味料を用いて、保存効果を高めている食品グループで、ご飯のおかずや酒の肴によく使われるものばかり！　塩ざけや干物は、１回食べる量が多いので特に注意が必要なんだ。あっという間に一日の目標量の1/2を摂取してしまうことになるんだよ！

100gあたりの塩分量ではなく、一食当たりの重量に基づく塩分量を示してあるよ！

食品名　重量　塩分　エネルギー　備考

サケ
塩ざけ・辛　80g　8.4g　118kcal　一切れ
塩ざけ・普通　 80g　6.5g　118kcal　一切れ
塩ざけ・中辛　 80g　5.1g　118kcal　一切れ
塩ざけ・甘塩　 80g　2.1g　118kcal　一切れ
スモークサーモン　 20g　1.2g　33kcal　スライス2枚くらい

イワシ
シラス干し　10g　1.2g　18kcal

干物
サンマの干物　 100g　3.8g　229kcal　一尾
アジの干物　 80g　2.4g　120kcal　一尾

干物
サバの塩干し　 100g　2.0g　267kcal
ししゃも　 45g　0.5g　82kcal　目安量（3本）

粕漬け・みそ漬
サワラのみそ漬　 155g　1.2g　274kcal
サケの粕漬け　 80g　2.3g　118kcal

うなぎ・酢漬け
うなぎの蒲焼き　 120g　1.6g　407kcal
しめサバ　 50g　0.8g　117kcal

缶詰（ツナ水煮・味つけ・その他）
シーチキンマイルド　40g　0.4g　116kcal　1/4缶程度（はごろも）
さば水煮　 50g　0.6g　106kcal　（日魯漁業）
さばみそ煮　 50g　0.7g　127kcal　（大洋漁業）
帆立貝柱水煮　 25g　0.3g　28kcal　（大洋漁業）

魚卵
明太子　 25g　2.6g　27kcal
たらこ　 25g　2.3g　27kcal
すじこ　 15g　1.5g　37kcal

塩辛
イカの塩辛　20g　2.3g　20kcal
イカの塩辛（うす塩）　20g　1.4g　20kcal（函館きくち食品）

ポイント
・塩分を控え目にしたことを示す”甘口””減塩””低塩”などのいい方はあるが、
公の基準はないので注意。
・スモークサーモンは、一枚で考えると塩分が少ないように感じるが、
100g（5枚）食べると塩分6gで、塩ざけの中辛にほぼ相当。
・みそ漬けや粕漬けは、販売地域や店による塩分差が大きいので注意。
・干物などの魚は、しょうゆをかけて食べるとさらに１g塩分がプラス！
・缶詰類の塩分は素材やメーカー差よりも、調理法による差が大きい。

練り製品・その他加工品
種類も多く、すぐに食べられる手軽さから使用頻度の高い食品だよね。
味はあまり濃く感じないけど、実際には濃い味つけの煮物以上（塩分2％）の塩分なんだよ！そのうえ、調味したりしょうゆをつけたりすると、
さらに塩分が約1gほどプラスされることも忘れずに・・・！
食べる量に気をつけたり、食べる頻度を減らしてねっ！

食品名　　重量　　塩分　　エネルギー　　備考

かまぼこ・ちくわ
むしかまぼこ　45g　1.1g　43kcal　夕月（紀文：1.0g）
カニかまぼこ　30g　0.7g　26kcal　2本　紀文
蒸しちくわ　　30g　0.7g　29kcal　1本　紀文ー「竹笛」

さつま揚げ・はんぺん
はんぺん　　　100g　2.0g　100kcal　1本
さつま揚げ　　90g　2.2g　121kcal　（小判揚げ）

その他
魚肉ソーセージ　 30g　0.9g　38kcal　東洋水産

肉の加工品　乳製品

肉や香辛料などの旨味成分で塩味をあまり感じないけれど、実際は漬け物やつくだ煮に負けないくらいの塩分があるのよ！だから、調理して食べるときは調味料をごく控え目にしてねっ！

塩分を多く含む食品は、もちろん調味料だけではありません。
私達が日常ごく普通に食している多くの加工食品にも、高塩分のものは
意外と多いものです。どのような食品にどの程度の塩分が含まれているのか、
そのおおよその目安を調味料の塩分と共に知っておくと、料理の際にきっと役立つでしょう。
そこで、今回は数ある食品の中からほんの一部の例にとり、その食品に含まれる塩分を載せてみました。

魚の加工食品

食塩をはじめ塩分の多い調味料を用いて、保存効果を高めている食品グループで、ご飯のおかずや酒の肴によく使われるものばかり！　塩ざけや干物は、１回食べる量が多いので特に注意が必要なんだ。あっという間に一日の目標量の1/2を摂取してしまうことになるんだよ！

100gあたりの塩分量ではなく、一食当たりの重量に基づく塩分量を示してあるよ！

食品名　重量　塩分　エネルギー　備考

サケ
塩ざけ・辛　80g　8.4g　118kcal　一切れ
塩ざけ・普通　 80g　6.5g　118kcal　一切れ
塩ざけ・中辛　 80g　5.1g　118kcal　一切れ
塩ざけ・甘塩　 80g　2.1g　118kcal　一切れ
スモークサーモン　 20g　1.2g　33kcal　スライス2枚くらい

イワシ
シラス干し　10g　1.2g　18kcal

干物
サンマの干物　 100g　3.8g　229kcal　一尾
アジの干物　 80g　2.4g　120kcal　一尾

節酒・節煙も大切なポイント

食後の一服、仕事の後の一杯。人によっては最高の嗜好品となるたばこやお酒ですが・・・。

たばこは、「百害あって一利なし」

たばこを吸うと、含まれるニコチンの作用で、抹消の細動脈が収縮をおこし、
血圧はあがります。
しかし、これは一時的なものであり、たばこは、必ずしも血圧上昇を招くというものではないのです。
「それじゃあ、吸ってもいいじゃないか」という声も聞こえてきそうですね。
しかし、高血圧にならない、といっているわけではありませんし、何より恐いのは、喫煙によって発症頻度が高まる事が明らかにされている心臓病やガンなどです。近くで10本吸われると、非喫煙者も1本分吸い込む事になります。自分、家族のために今日からノー・スモーク宣言を！

ガンによる死亡率（喫煙者対象）　（「厚生白書」より）

お酒は、「百薬の長」といいますが・・・

お酒は、食欲増進、血行促進、ストレス解消など、健康上好ましい面があり、
生活を豊かにしてくれます。血圧に関しては、
アルコールに血管拡張作用があるため、普通、下がります。
良い事ずくめのようですが、問題は量です。度を過ぎるのはいけまえん。
習慣的には過度な飲酒を継続することで、血圧は上昇していくのです。
１日の適量は以下の通り。セイフティラインです。

毎日の量が日本酒3合以上、ビール大瓶3本以上を超えるようなら、要注意。
慢性的な高血圧（アルコール性高血圧症）になる可能性大です。

また、アルコールはカロリーの高い飲料ですから、
太り気味の人は特に注意して飲む事をお勧めします。
「酒は適量」これ守るべし、です。

●食事療法のポイント

～旬のもので高血圧の治療＆予防をしよう！
春　じゃがいも

じゃがいもは、「カリウムの王様」といわれるほどカリウムを多く含んでいます。（450mg/100g）カリウムは体内の塩分バランスを保つ働きがあるので、高血圧の予防や治療にぴったりです。
しわや傷がなく、ずっしりと重量感のあるものを選びましょう。

春　たけのこ

体内の余分なナトリウムを排泄してくれるカリウム（500mg/100g）や食物繊維（3.2g/100g）を多く含むので、高血圧に効果があります。
切り口がみずみずしく根元に赤い斑点のないものを選ぶとよいでしょう。

春　せり

ビタミンCや食物繊維（2.4g/100g）を含み、香りのもととなる精油成分には血圧を下げる働きもあるので、高血圧にも効果があります。
緑が鮮やかで、茎があまり太くないものや葉の長さが揃っているものを買いましょう！

春・夏　あしたば

あしたばは、緑黄色野菜として優れた栄養素を含んでいます。また、特にビタミンB2を多く含むので常食すれば高血圧に効果をもたらします。
葉につやがあって緑色が濃く、細めのもにしましょう。太いものは繊維が硬いからです。

春・夏　アスパラガス

アスパラガスの穂先には、血管を丈夫にし、高血圧の予防効果のあるルチンが含まれています。
穂先がしまっていて、茎がしっかりしているものを選び、繊維が見え、乾いて白っぽくなっているものは避けます。

春・夏　緑茶

緑茶に含まれるフラボノイドは血管の柔軟性を保ち、血圧を下げる効果もあります。
緑茶にはビタミンEやカロチンなどの成分も豊富ですが、これらは飲むだけではとれないので、ふりかけや天ぷらの衣などに利用しましょう。

春・秋　しいたけ

しいたけはエリタデニンが豊富で、血圧を下げ、高血圧の予防・改善に効果があります。また、食物繊維も豊富です。（4.1g/100g）
かさが八分開きで肉厚なもの、また表面に傷がなくてつやがよく、裏が黄で、ひだに黒いシミがないものを選びます。

春・秋・冬　たまねぎ

タマネギの独特の辛味成分である硫化アリルには、血液凝固を遅らせる働きがあるので、高血圧の予防にも有効です。
黄たまねぎは皮の色が濃く、よく乾燥していて透き通るような光沢、重みがあってしまりのよいものがよいのです。

春・冬　ほうれんそう

緑黄色野菜の代表であり、特にカロチン（ビタミンA効力：2900IU）とビタミンC（65mg/100g）を豊富に含んでいます。これらには血管に弾力性をもたせたり、ストレスによる血圧上昇を防いでくれるので、高血圧に有効です。
緑色が濃く葉が肉厚なものを！

夏　ピーマン

ピーマンは毛細血管を丈夫にするビタミンPを含んでいるので、高血圧には有効です。また、アスパラガスと一緒に煎じると高血圧予防の効果があります。
全体に緑色が濃く色が均一で、はりとつやがあり肉厚のものを選びましょう！

夏　トマト

トマトはカリウムを含むので、（230mg/100g）体内の余分な塩分を排泄し、高血圧の予防に効果があります。
ヘタが濃い緑色で丸みがあってずっしりと重いものを選びます。水につけた時に沈むものは糖度が高いので○

夏　すいか

すいかは水分が多いのが特長ですが、比較的カリウムが多く、血圧低下作用があります。また、強い利尿作用を持つシトルリンとい特殊成分が含まれていて、高血圧に有効です。
色つやがよく縞がはっきりしたものを選ぶのがいいです。

夏　モロヘイヤ

緑黄色野菜の王様であるモロヘイヤは、血圧上昇作用を抑制するカルシウム（260mg/100g）や血圧を下げる食物繊維を含みます。また、カロチンもニンジンの約1.4倍もふくまれているのです。
茎がかたく、手でぽきりと折れるものを選びましょう。

夏・秋　なす

なすの実の約95％は水分ですが、果肉がスポンジ状で油をよく吸収するため、血流をスムーズにしてくれるビタミンEの摂取に約立ちます。また、カリウムも多く含みます。（220mg/100g）
あまり軽すぎるものは水分なくすかすかなので注意。

夏・秋　ししとう

血管に弾力性を持たせ、抗ストレスによる血圧上昇を抑制するビタミンCをピーマンよりも多く含みます。（90mg/100g）また、カロチンや食物繊維も多いです。
緑が濃く、皮にはりがって匂いが強いものでヘタが黒くないものを選びましょう！

秋　にんじん

緑黄色野菜の代表でカロチンが非常に豊富です。また、カルシウムや食物繊維を含む優秀な野菜です。カロチンは特に皮に多く含まれるため、よく洗い皮付きのまま調理しましょう。
茎の付け根が細いほど芯が細くて味がよいのです。

秋　れんこん

れんこんは不溶性の食物繊維が豊富（2.5g/100g：不溶性2.3g）で、血圧を正常に保つ効果があります。
節と節の間が長く、きれいな円柱形のものや、穴が小さく内側が白いものを選んだ方がよいでしょう。

秋　まいたけ

まいたけは、高血圧の予防や改善に大切なカルシウムが体内で有効に働くために必要なビタミンを多く含んでいます。
かさが肉厚で軸がピンとしまっているものがよく、湿っているものは避けましょう。

秋　かき（柿）

渋みの成分の一つにタンニンの一種のカキ渋タンニンが含まれていて、血圧を下げる効果があります。また、血圧の上昇を防ぐカリウムも含んでいます。（170mg/100g）
皮に張りと艶があって色使いが濃く、未全体に平均に色付いているものを選びましょう！

秋　サンマ

サンマにはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く、高血圧の予防効果があり、いずれも脂分に含まれています。
全体に光沢があり、背の青色が鮮やかなもので黒目がはっきりしているものがよいでしょう。

秋・冬　カキ

カキのタンパク質に含まれるタウリンには、血圧上昇を抑える働きがあります。
殻つきの場合は判断がしにくいですが、むき身の場合は、身に丸みがあり、緑の黒いひげが鮮やかなものが良品といえるでしょう。

秋・冬　春菊

カリウムを非常に多く含み（610mg/100g）、カロチンも豊富（ビタミンA効力：1900IU//100g）です。ですから、絞り汁を飲むと血圧を下げてくれます。
葉先まで緑色が濃くみずみずしいものにし、葉が黒ずんでいるもの避けましょう。

一年中　もやし

豆と芽の部分には食物繊維を多く含み、（3.4g/100g）カルシウムやカリウム（240mg/100g）も含まれ、他の野菜に比べてたんぱく質も多いので高血圧に有効です。
茎が太くしっかりして白くつやがあり、根に透明感があるものを選びましょう。

一年中　ごま

全体の半分以上が脂質で、不飽和脂肪酸を多く含みます。リノール酸はストレスに対抗するホルモンの分泌を活発にします。また、高血圧に効果のある食物繊維（13.2g/100g）も豊富です。
カビ臭いものは味も落ちているのでやめましょう！

一年中　あずき

食物繊維は極めて豊富（17.8g/100g）で、皮にはアク成分の一種のサポインを含んでいて、これにより高血圧を予防できます。
紅色が濃く、つやがあってふっくらしたものがよいでしょう。また、粒が揃い皮が薄いものが良品です。

一年中　そば

たんぱく質が豊富な穀物で、ルチンというビタミンPの一種を含み、毛細血管を丈夫にする働きがあります。そのため高血圧の予防になるのです。
つなぎの小麦粉ややまいもが少なく、そば粉の配合が多いものほどよいでしょう。

一年中　大豆

たんぱく質を豊富に含み、血管にこびり付いた中性脂肪やコレステロールを洗い流すなどのレシチンを含むので、高血圧の予防に有効です。
色つやがよく粒がそろっていて、形が整っているものがよいでしょう。

一年中　ワカメ

血圧降下作用のあるカリウムを多く含みます。（730mg／100g）
特有のぬめりは食物繊維のアルギン酸で、胃内でカリウムを放出したり、小腸でナトリウムと結合して、余分なナトリウムを排出してくれるので高血圧を防いでくれます。

一年中　こんぶ

カリウムを多く含み、10cm角のもの一枚でじゃがいも一個分以上の含有量に匹敵します。（6100mg/100g）また、ラニンという血圧降下物質を含み、カリウムと合わせて高血圧に有効です。
黒っぽくて肉厚のものを選びましょう。

一年中　ひじき

カルシウムやカリウムなどのミネラルを多く含み、食物繊維も豊富で、血液をきれいにし、高血圧の予防にも有効です。
色が鮮やかで変色しておらず、しおれていないで葉先までピンとしているものを選ぶとよいでしょう。

いまや洋食や冷凍食品、外国からの輸入、さまざまな技術の進歩により、季節を問わず色々な種類の食品が手に入ります。
しかし、旬とはそのたべものが最も多く取れる時期でだり、また一番おいしい時期でもあります。ビタミン、ミネラル、脂質などが多く含まれていて栄養価が高いうえ、自然のリズムと合っているため、農薬や人工飼料などの使用量や回数が少なくてすむという利点があります。さらに沢山出回るので比較的安く入手できて経済的です。