abc簡単料理の献立レシピ

献立名　材料名　分量（g）

ご飯　白米　165

和風ハンバーグ
鶏ひき肉　60
もやし　20
グリンピース　10
にんじん　5
ひじき（乾燥）　5
砂糖　3
しょうゆ　3
片栗粉　3
卵　15
塩　0.8
サラダ油　4

献立名　材料名　分量（g）

れんこんのおかか煮
れんこん　50
削り節　1
出し汁　30
酒　5
しょうゆ　6
赤唐辛子　0.1

アスパラガスのわさび和え
グリーンアスパラガス　60
しょうゆ　4
出し汁　5ml
練りわさび　3

お茶　麦茶　150

（小計）　エネルギー　599kcal
たんぱく質　24.9g
脂質　17.4g
糖質　73.3g
塩分　2.8g

＜１日の栄養量＞

エネルギー　1814kcal
たんぱく質　74.8g
脂質　44.0g
糖質　271.2g
塩分　7.8g

＜栄養比率＞
たんぱく質エネルギー比　16.5％
脂質エネルギー比　21.8％
糖質エネルギー比　59.8％
穀類エネルギー比　42.6％
動物性たんぱく質比　57.8％

高血圧の食事療法では、減塩する事がとても重要であることは前にも述べましたが、ただ減塩をするだけでなく栄養バランスの良い食事をとることも大切です。
それだけでなく、高血圧の合併症を防ぐためにも毎日の食事を見直す事が必要になってくるでしょう。
ここでは、塩分の制限（1品１g以下）とこれによる食欲の減退をふせぐことを考慮して、１つのジャンルにこだわらず、和洋中のそれぞれについて一品料理を紹介します。

材料

ご飯　140g
さけ（缶）　35g
たまねぎ　10g
生しいたけ　2g
グリンピース　5g
コーン（缶）10g
サラダ油　5g
マーガリン　5g
食塩　0.5g

• エネルギー　319kcal
• 塩分　1.0g

作り方

1. たまねぎ・しいたけはみじん切りにしておく。
2. みじん切りにしたたまねぎとしいたけとごはんをサラダ油でいため、塩で下味をつける。
3. さけ缶とコーン缶をマーガリンでいためて、グリンピースを加えてさっといためます。
4. 1でいためておいたごはんに2をまぜてかるくいため、うつわもります。

材料

しめじ　30g
米　75g
だし汁（1/2カップ）100g
うす口しょうゆ（小さじ1弱）　5g
酒　少々
さやえんどう　3g

• エネルギー　248kcal
• 塩分　0.8g

作り方

1. しめじは石づきを取り除いてほぐしておく。
2. 米は洗い、だし汁とともに炊飯器に入れ、うす口しょうゆと酒を加えて30～60分おく。
3. 2にしめじを入れて炊く。
4. さやえんどうは熱湯でさっとゆで、細切りにする。
5. 3を器に盛り、さやえんどうを飾る。

材料

ご飯　140g
枝豆（さやつき）　70g
みょうが　5g
いりごま（白）　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/2

• エネルギー　260kcal
• 塩分　0.4g

作り方

1. 枝豆は熱湯でゆでてさやからだし薄皮をむく。みょうがは小口きりにする。
2. 枝豆、みょうが、いりごま、しょうゆ小さじ1/2を合わせ、ご飯に加えて混ぜる。

材料

ご飯　140g
大根の葉　20g
いりごま（白）小さじ1/3

• エネルギー　215kcal
• 塩分　0.1g

作り方

1. 大根の葉はきれいに洗い水気をきり、小口切りにする。塩少々をふって軽くもみ、、しんなりしたら水気をしぼる。
2. 暖かいご飯に1.の大根の葉を加えて混ぜ合わせ、器に盛りごまをふる。

※大根の葉はカロチンやビタミンCを豊富に含んだ緑黄色野菜なので、捨てないで上手に利用しましょう！

ひき肉とほうれん草入りオムレツ

材料

卵　1 1/2個
塩　少量
こしょう　少量
サラダ油　小さじ11/2
牛ひき肉　25g
ほうれん草　30g
塩　少量
こしょう　少量
プチトマト　20g

• エネルギー　218kcal
• 塩分　0.7g

作り方

1.ほうれん草は沸騰湯でゆで、1cm長さに切り、水けを絞る。
2.プライパンに油小さじ1/2を熱し、ひき肉を炒めて火を通し、
ほうれん草を加えていため、塩とこしょうをふる。
3.卵を割ほぐし、塩とこしょうを混ぜ、2も混ぜる
4.きれいにしたフライパンに油小さじ1を熱し、3のえきを流し、箸で大きく混ぜ、半熟状になったら向こう側に寄せ、柄をたたいて卵を回転させ、形作り皿に盛る。
プチトマトは半分に切り、オーブントースターで焼いて添える。

牛肉とグリーンアスパラの炒め物

材料

牛もも肉　50g
A
しょうゆ　2g
酒（小さじ2/5）　2g
片栗粉（小さじ1/5）　2g
サラダ油（小さじ　2 1/4) 9g
グリーンアスパラガス　50g
B
塩　少々
砂糖（小さじ1/3）　1g
酒（小さじ　2/5）　2g
ねぎ　10g
しょうが　1g
しょうゆ（小さじ1/3）　2g
オイスターソース（小さじ1/3）　2g
酒（小さじ1 2/5) 　7g
砂糖　少々
黒こしょう　少々

• エネルギー　180kcal
• 塩分　0.9g

作り方

1.牛もも肉は1cm幅に切り、Aを合わせたたれをまぶし、下味をつける。
2.ねぎ、しょうがはみじん切りにする。
3.グリーンアスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし4等分にする。
4.鍋にサラダ油小さじ1/2を熱してグリーンアスパラガスを炒め、Bと水少々を入れて蒸し煮にし鍋から取り出す。
5.4の鍋に残りのサラダ油を熱し、2を香りが出るまで炒め、1を加える。
6.5にグリーンアスパラとCを加えて炒める。

生タラのこぶじめ

材料

生タラ　　60g
塩　0.3g
大根　40g
黄ぎく　1g
大葉　1g
しょうが　3g
加減酢
酢　1g
しょうゆ　3g
うるめだし　5g
広こんぶ　10g

• エネルギー　49kcal
• 塩分　1.0g

作り方

1.生タラは3枚におろし、皮を引き縦に4つ切りにして尾のほうからそぎ切りにし、塩を0.5％振る。
2.バットの規格に合わせて切ったこんぶを敷いて、うち酢をし、生タラを平に１列に並べてさらにこんぶを重ねる。
3.こんぶと生たらを交互に重ねてゆき、一番上の昆布に軽く重石をして冷蔵庫に12時間おき、こんぶの味を生タラによくしみ込ませる。
4.皿の向こう側に大根の剣を盛り、大葉を敷いてこぶじめにした生タラを高く盛り、黄ぎくとおろししょうがを添える。
5.別記に加減酢を添える。

かぼちゃのコロッケ

材料

かぼちゃ（皮なし）　80g
たまねぎ　30g
牛ひき肉（もも）　20g
ショウガ汁　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/3
片栗粉　小さじ1
サラダ油　小さじ1
サラダ菜　1枚
チリソース　小さじ1/2

• エネルギー　140kcal
• 塩分　0.4g

作り方

1.かぼちゃは種とわた、皮を除いて小さく切り、水からゆでてつぶす。たまねぎはみじん切りにし、水をさらす。
2.1と牛ひき肉、ショウガ汁、しょうゆ、片栗粉をよく混ぜ合わせ、平たい楕円形に整える。
3.フライパンにサラダ油を熱して2を入れて、両面を焼く。
4.サラダ菜をあしらって器に盛り、チリソースを添える。